Se si insegnasse la meditazione ai bambini di otto anni si eliminerebbe la violenza nel mondo nel giro di una generazione.

La frase del Dalai Lama non è solo una tra le più virali del web ma, probabilmente, anche una delle più vere. Meditare fa bene, sin da piccoli. Ne abbiamo avuto recente testimonianza anche in Italia, dove, presso l’Istituto Comprensivo Foligno 2, è stato avviato, in collaborazione con il maestro di Qigong Mauro Fiorucci, un percorso di meditazione mindfulness pensato per i bambini che hanno vissuto il trauma del terremoto.

Anche in contesti meno drammatici di quello citato, riscoprirsi attraverso tecniche di meditazione e rilassamento può essere una sana abitudine quotidiana, in grado di stimolare l’autostima e la creatività. Oggi traiamo alcuni spunti dal libro Giochiamo a rilassarci di Marina Panatero e Tea Pecunia che ci illustrano come far pratica insieme ai piccoli.

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Le due autrici hanno sottolineato come “In molti paesi tra cui Stati Uniti, Canada, Paesi Bassi, Israele, la meditazione  è stata introdotta nel curriculum scolastico, con ottimi risultati: miglioramento delle prestazioni scolastiche, aumento dell’attenzione, diminuzione dei casi di bullismo e attenuazione di comportamenti aggressivi e ipercinetici”. Meditare aiuta a trovare un equilibrio e a far affiorare spontaneamente idee e soluzioni creative.

Ecco alcuni consigli per incominciare:

  • Non forzate i bambini. Se l’idea di meditare non piace, lasciate perdere ed eventualmente riproponete l’idea più in là nel tempo.
  • Scegliete un ambiente tranquillo. Individuate un luogo dove non ci sono “interferenze”. Spegnete il cellulare ed evitate distrazioni.
  • Insegnate a fare le foglie nel ruscello. Raccontate ai bambini che, mentre si medita, i pensieri affiorano e vanno lasciati scorrere: come nuvole in cielo o come foglie in un ruscello. In questo modo sarà più facile visualizzare le immagini e capire cosa intendete dire.
  • Trovate la posizione più comoda. L’ideale è che il corpo sia centrato e rilassato, il peso deve distribuirsi uniformemente su tutte le parti del corpo che poggiano sul sostegno. L’importante è essere comodi, per i bambini più essere utile iniziare anche banalmente stando seduti su una sedia.
  • Fate attenzione al respiro. Per meditare occorre innanzitutto focalizzare l’attenzione sul respiro. Respirando in modo consapevole, si calma la mente. Spiegate che è normale che durante la respirazione ci si possa distrarre e pensare ad altro. A questo punto basta lasciar andare i pensieri e riportare l’attenzione sul respiro.
  • Invitate a visualizzare  immagini o situazioni rilassanti. Le visualizzazioni aiutano i bambini a controllare i pensieri e ordinare la mente, sfruttando anche la ricca immaginazione a loro disposizione. Può essere utile provare a dire: “Ora immagina di essere un fiore…. è mattina presto… il sole sta sorgendo…. tu sei un fiore… aspetti in silenzio il sole…goccioline di rugiada bagnano i tuoi petali… Il sole sta nascendo e i tuoi petali si aprono… lentamente sbocci… ti apri al sole”. Poi riportate l’attenzione al respiro: “Respira naturalmente. Fa’ un bel respiro… senti il tuo corpo e respira…. Resta ancora un minuto con gli occhi chiusi, quando sei pronto, aprili…”

Oppure si può invitare i bambini ad immaginare di stare in un punto della propria interiorità in cui esistono pace e sicurezza “Sei nel tuo luogo sicuro…. magari sei in mezzo alla natura o in una stanza… E’ un luogo di pace… sei tranquillo…

Due esempi pratici: l’omino di latte per fare la nanna …

La meditazione per i più piccoli deve essere anche gioco. Perché non provare con l’esercizio dell’omino del latte? Leggete qui: “L’aria entra, l’aria esce… senti l’aria nella pancia… senti che si rilassa il viso… rilassa le spalle… la pancia… poi immagina di essere trasparente e dall’alto inizia a scendere il latte e ti riempie partendo dai piedi, il latte ti riempie e sale… alle cosce, alla pancia, al petto, alle spalle, alle braccia, alle mani, al collo, alla testa. Poi il latte trabocca… ti cola addosso, sei un omino di latte. Ora puoi rimanere ancora un attimo con gli occhi chiusi, fa’ tre respiri profondi… quando sei pronto riapri gli occhi”. Questa meditazione aiuta i bambini che faticano a prendere sonno, rilassandoli.

… E il budino per stare attenti

Un’altra meditazione corporea è il “budino”. Si fa così: fate chiudere gli occhi, concentratevi sul respiro e poi suggerite di spostare l’attenzione sulle braccia e sulle mani. Poi invitate i bambini a stringere i pugni e sentire le braccia rigide… i muscoli tesi. Proseguite chiedendo di trattenere il respiro e poi di buttare fuori l’aria lentamente, rilassando contemporaneamente le braccia e le mani … che dovranno diventare molli come un budino…  Ripetete l’esercizio focalizzandosi sulle varie parti del corpo, dalla testa ai piedi. E’ una meditazione utile a rilassare e ritrovare la concentrazione, migliorando l’attenzione.


a cura di Alessia de Falco