Mindfulness in pillole

Ci sono solo due giorni all’anno in cui non puoi fare niente: uno si chiama ieri, l’altro si chiama domani, perciò oggi è il giorno giusto per amare, credere, fare e, principalmente, vivere.

Dalai Lama

 

Il momento migliore per piantare un albero è vent’anni fa. Il secondo momento migliore è adesso.

Confucio

 

Se si insegnasse la meditazione ai bambini di otto anni si eliminerebbe la violenza nel mondo nel giro di una generazione.

Dalai Lama

Che cos’è la mindfulness?

La mindfulness può essere definita un atteggiamento della mente, con una maggiore consapevolezza del presente. E’ una pratica che trae origine dal buddismo theravada e risale a oltre 2.500 anni fa, diffondendosi progressivamente in Birmania, Cambogia, Laos, Sri Lanka e Thailandia, in ambito monastico e laico.

La parola inglese mindfulness traduce il temine Sati in lingua Pali, con cui viene indicata l’attenzione consapevole o “attenzione nuda”. Nel tempo questa pratica è stata portata anche in Occidente, dove è un’acquisizione relativamente recente e non legata in modo specifico all’ambito buddhista: si tratta infatti di una forma di pensiero applicabile indipendentemente da credenze, ideologie, etc.

Mindfulness: un po’ di storia

La mindfulness deriva da un insieme di insegnamenti, in particolare buddhismo theravada (vipassanā), Zen (zazen) e pratiche di meditazione Yoga.
Per spiegarla in maniera incisiva ricorriamo all’ideogramma “nianche combina due caratteri diversi: la parte superiore dell’ideogramma significa “adesso”, mentre la parte inferiore indica il “cuore”. Un modo per dirci che la vita va vissuta ora e sentita con il cuore. Bello vero?

In Occidente la minduflness si è diffusa negli Anni Settanta ad opera di un medico statunitense Jon Kabat-Zinn. E’ stato questo studioso a concettualizzarla, affermando che:

Mindfulness significa prestare attenzione, ma in un modo particolare:
a) con intenzione
b) al momento presente
c) in modo non giudicante

Come si pratica la Mindfulness?

Portare la Mindfulness nella nostra quotidianità significa, al di là della meditazione, lavorare su due aspetti della nostra vita:

  • attenzione al presente, senza il rimpianto verso il passato o ansie per il futuro
  • accettazione del cambiamento, evitando la resistenza o i giudizi

In pratica, la mindfulness si focalizza su ciò che accade nel nostro corpo ed intorno a noi, chiedendoci di ascoltare la nostra esperienza, vivendola a pieno. Meditare ci insegna a volerci bene, a rispettare i nostri tempi, senza cercare di compiacere gli altri a tutti i costi. Vale il detto indiano: “Se vedi tutto grigio, sposta l’elefante”.

Dobbiamo provare a fare lo sforzo a tutte le cose belle che ci accadono: mindfulness e pensiero positivo sono profondamente interconnessi.
Ecco perchè è importante apprezzare il “qui ed ora” ed insegnare ai bambini a fare altrettando: è un mondo per infondere equilibrio e serenità, manifestando le nostre idee con rispetto senza abbandonare il senso critico e l’obiettività.

Che benefici porta la Mindfulness?

La Mindfulness aumenta la nostra sensibilità, in quattro ambiti:
In molti rilevano, tra i benefici della Mindfulness, la riduzione dello stress e l’aumento del benessere psicofisico. Noi riteniamo che sia importante conoscerla e praticarla perchè la consapevolezza del presente ci aiuta a vivere meglio.

Dal punto di vista dei processi mentali, la Mindfulness ci chiede di prestare attenzione, qui ed ora, a quattro elementi:

  • il corpo
  • le percezioni sensoriali
  • le emozioni
  • gli oggetti della mente (la causa scatenante delle emozioni e di ogni formazione mentale)

Lavorando sulla percezione di se stessi, degli altri e del mondo, possiamo notare nel tempo apprezzabili cambiamenti nella gestione del quotidiano, nel padroneggiare situazioni complesse e nel gestire i conflitti. In particolare, la meditazione aiuta a sostituire le emozioni distruttive, che conducono all’ansia e alla frustrazione, con una visione più costruttiva e positiva della vita. Ne abbiamo parlato accostando mindfulness e pensiero positivo.

Come si pratica la Mindfulness?

Se pensate che meditare significhi mettersi nella posizione del Loto o diventare un Guru, siete fuori strada. La meditazione si attua con azioni molto semplici, lavorando su ciò che conosciamo meglio: il nostro corpo, il nostro respiro, i nostri pensieri.

Solitamente, si incomincia proprio dal respiro, concentrandosi su di esso e rimanendo in osservazione di ciò che accade. Gli esercizi previsti dalla Mindfulness richiedono di aumentare la consapevolezza della sensazione che accompagna il respiro in un particolare punto del corpo (narici, petto o pancia). Capiterà che la mente divaghi, allontanandosi dal “qui ed ora”: rifocalizzarsi sul respiro aiuta ad essere più stabili, aumentando la naturale capacità di concentrazione.

Il passaggio successivo viene definito body scan e consiste nella rifocalizzazione dell’attenzione sulle diverse parti del corpo, favorendo il rilassamento fisico, mentale ed emozionale.

Da soli o in gruppo? Quando si pratica la Mindfulness, può essere utile farlo insieme ad altre persone. Nella filosofia buddhista si parla a questo proposito di Sangha, una parola sanscrita che indica la comunità spirituale. Il gruppo aiuta a praticare nella quotidianità la consapevolezza, opponendosi a un mondo frettoloso e sempre di corsa e a stili di vita malsani. E’ un modo per incoraggiarsi l’un l’altro nelle situazioni difficili, oltre ad essere fonte di ispirazione e speranza di miglioramento.

Sitting Meditation vs Walking Meditation

Ci sono tanti modi per meditare, l’importante è raggiungere uno stato di rilassamento. Kabat-Zinn, uno dei teorici che hanno portato la mindfulness in occidente, la posizione adottata per meditare “è un atteggiamento esterno che ci aiuta a coltivare un atteggiamento interno di dignità, pazienza e autoaccettazione”.

La mindfulness ad esempio può essere praticata da seduti, nel qual caso si parla di sitting meditation. Ci si può posizionare su una sedia o anche per terra, aiutati da un cuscino.

In alternativa si può provare la walking meditation che consente di allenare l’osservazione interna e la consapevolezza delle sensazioni, mentre si cammina, concentrandosi su ciascun passo. Spesso si consiglia di praticare la mindfulness all’aperto: la natura ci aiuta a scoprire la parte più nascosta di noi, facendoci scoprire il lato positivo della noia.

Alcuni consigliano di abbinare la mindfulness all’hatha yoga; si tratta di una serie di esercizi focalizzati in modo particolare sul respiro e volti a raggiungere l’armonia e l’integrazione tra mente e corpo, tra noi e l’ambiente che ci circonda. Anche lo yoga può essere praticato sin dalla più tenere età, come avevamo spiegato nel nostro articolo dedicato, in occasione dello Yoga Festival.

In famiglia: MIndfulness non strutturata

E’ utile sperimentare la mindfulness in famiglia? A nostro avviso sì. Lontani da qualsiasi pretesa spirituale, riteniamo che allenarsi a pensare al presente, non possa che far bene a genitori e figli, in qualsiasi momento della giornata. In famiglia la mindfulness non è un esercizio di meditazione tradizionale o, almeno, non solo. Ogni occasione è un buon momento per praticare la consapevolezza: mentre si cucina, si gioca o si mangia. In questi casi si parla di pratica non strutturata.

Vi facciamo alcuni esempi:

Mindfulness mentre fate una pausa: oggi è sempre più difficile fermarsi e dedicarsi un momento di pausa. Proviamo a compilare una lista con un numero di attività da svolgere durante il giorno, inserendo anche uno spazio di dieci minuti da dedicare a noi stessi. Possono servire a leggere, sdraiarsi sul divano, fare ciò che ci piace. Ma è un modo per ricordarci che se amiamo noi stessi, ameremo meglio gli altri.

Mindfulness mentre ascoltate qualcuno che vi parla: attenzione al presente significa empatia, ascoltare davvero, pensare che chi vi sta davanti sia prezioso. Concentratevi a fondo su ciò che la persona vi sta raccontando e comunicando. Se potete, dimenticate lo smartphone.

Mindfulness mentre riscoprite le emozioni: Per ascoltare bene gli altri, dovete prima imparare ad ascoltare voi stessi, a chiedervi come vi sentite.
Interrogatevi sulle vostre emozioni, su cosa le ha causate, cosa potete apprendere di positivo da ciò che vi accade. Anche questa è Mindfulness.

Con i bambini non è mai troppo presto per incominciare: Come diciamo sempre, il modo migliore per avere bambini sereni e concentrati è essere emotivamente presenti. La Mindfulness contribuisce ad aumentare la nostra serenità e concentrazione, a partire da esercizi molto semplici.
In questi articoli dedicati ne trovate alcuni, in particolare l’esercizio del ranocchio, dell’omino del latte e del budino.

Anche senza ricorrere alla meditazione, provate il gioco “Sono sole o nuvola?” Realizzate un cartellone in cui tutti disegnano “L’umore del giorno”, grandi e bambini. E’ un modo per focalizzarsi sulle emozioni e sul presente ed un primo avvicinamento al lavoro sulla consapevolezza di cui la mindfulness rappresenta una declinazione più approfondita.

Libri sulla Mindfulness con i bambini

Se volete saperne di più, provate a leggere il testo scritto da Jon Kabat Zinn insieme alla moglie, intitolato Il Genitore consapevole. I due autori vogliono condividere la loro esperienza di genitori mindful e proporre una prospettiva che può fornire spunti ad altri genitori. Un’alternativa interessante è Calmo e attento come un ranocchio: esercizi di mindfuness per bambini (e per i loro genitori) dell’olandese Eline Snell, che spiega alcuni esercizi molto semplici per incuriosire i più piccoli ed avvicinarli alla pratica.

Infine vi segnaliamo Giochiamo a rilassarci di Marina Panatero e Tea Pecunia, che evidenziano come riscoprirsi attraverso tecniche di meditazione e rilassamento può essere una sana abitudine quotidiana, in grado di stimolare l’autostima e la creatività.

   

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